Kardiolozi objašnjavaju što se događa s krvnim tlakom ako svakoga dana hodate 10.000 koraka

Hodanje jača srce i krvne žile

Postoji mnogo načina na koje hodanje pozitivno djeluje na krvni tlak. Ono ne jača samo mišiće nogu, nego i samo srce.

"Hodanje je aerobna vježba koja jača srce. Snažnije srce pumpa krv uz manje napora, što smanjuje pritisak na arterije, a time i krvni tlak“, objašnjava kardiolog dr. Ryan K. Kaple. Kada je srce snažnije, krv bolje cirkulira kroz tijelo, mišići i organi dobivaju više kisika, a tlak ostaje stabilan.

Hodanje koristi i krvnim žilama.

"Redovita tjelesna aktivnost potiče oslobađanje dušikova oksida – molekule koja pomaže opuštanju i širenju krvnih žila, čime se poboljšava protok krvi i smanjuje tlak“, dodaje liječnik.

S vremenom arterije postaju elastičnije, što je ključno za zdravu cirkulaciju. „Više svakodnevnog hodanja povezano je s manjom ukočenošću arterija i manjim opterećenjem srca“, kaže dr. Hany Demo, specijalist elektrofiziologije.

Smanjuje stres

Brza šetnja može biti snažno oružje protiv stresa.

"Brzo hodanje smanjuje razinu hormona stresa, poput kortizola, koji s vremenom može povisiti krvni tlak“, kaže dr. Kaple.

Istraživanja pokazuju da čak i osobe s normalnim tlakom, ali povišenim kortizolom, imaju veći rizik od hipertenzije – zato je kontrola stresa ključna.

Regulira tjelesnu težinu

Hodanje pomaže održati zdravu tjelesnu masu, što je izravno povezano sa stabilnim krvnim tlakom.

"Redovito hodanje poboljšava osjetljivost na inzulin, smanjuje masno tkivo i upalne procese u organizmu, što pridonosi boljoj funkciji krvnih žila i dugoročno nižem tlaku“, objašnjava kardiolog dr. Srihari S. Naidu.

Istraživanja pokazuju da gubitak tjelesne mase snižava i sistolički i dijastolički tlak – a što je veći gubitak kilograma, to je učinak izraženiji, posebno kod osoba s višim indeksom tjelesne mase (BMI).

"Čak i gubitak od 2 do 5 kilograma može značajno smanjiti krvni tlak“, dodaje dr. Kaple.

BMI indeks često se koristi kao mjera odnosa tjelesne mase i visine, ali ne uzima u obzir faktore poput građe, spola, dobi ili podrijetla, pa ne bi trebao biti jedini pokazatelj zdravstvenog stanja.

Što znanost kaže o 10.000 koraka i tlaku

Iako se 10.000 koraka često navodi kao idealan cilj, koristi se pojavljuju i ranije.

Nedavna studija na osobama s povišenim tlakom pokazala je da veći broj koraka i brže hodanje smanjuju rizik od srčanih bolesti, zatajenja srca i moždanog udara.

"Svako povećanje broja koraka za 1.000 smanjuje rizik od bolesti srca i moždanog udara za oko 17 posto“, objašnjava dr. Naidu.

Ipak, učinak se stabilizira nakon otprilike 10.000 koraka – dodatno hodanje ne donosi puno veće koristi.

Druga istraživanja pokazuju da ni 10.000 koraka nije nužno za poboljšanje zdravlja.

Primjerice, osobe koje hodaju oko 7.000 koraka dnevno imaju i do 25 % manji rizik od srčanih bolesti. Dakle, koristi počinju mnogo prije „magičnog broja“.

Važan je i tempo hodanja – brže šetnje dokazano snižavaju tlak kod osoba s hipertenzijom i predhipertenzijom.

"Intenzitet je važan, ali i ukupan broj koraka ima svoju ulogu“, kaže dr. Demo.

Ključna je dosljednost.

"Ukupan broj koraka tijekom dana, čak i ako ih skupljate u kraćim intervalima, ima snažan učinak na krvni tlak. Kontinuirano hodanje kroz nekoliko tjedana ili mjeseci donosi trajne rezultate.“

Zaključak je jasan: ne morate svaki dan dosegnuti 10.000 koraka da biste vidjeli rezultate.

"Čak i ako broj koraka povećate s 3.000 na 5.000 dnevno, rizik se počinje smanjivati. Deset tisuća koraka može biti dugoročni cilj, ali ne i granica“, ističe kardiologinja dr. Heather Shenkman.

Sedam savjeta kako hodanje pretvoriti u svakodnevnu naviku

Hodanje je jednostavan, dostupan i besplatan način da učinite nešto dobro za svoje srce. Kardiolozi savjetuju sljedeće:

Počnite polako

Ne morate sve korake odraditi odjednom – tri brze šetnje od po 15 minuta dnevno imaju isti učinak i lakše ih je uklopiti u raspored, prenosi Nova.rs.

Iskoristite svaku priliku za hodanje

"Hodajte kad god možete – na poslu, kod kuće, u trgovini. Parkirajte automobil dalje od ulaza, iskoristite pauzu za ručak za kratku šetnju“, predlaže dr. Naidu.

Povežite hodanje s postojećim navikama

"Prošetajte 20 minuta odmah nakon ručka ili čim stignete kući s posla“, savjetuje dr. Kaple.

Učinite ga ugodnim

Glazba ili podcast mogu učiniti šetnju zanimljivijom i pomoći vam da hodate dulje nego što ste planirali.

Pratite napredak

Pametni sat ili aplikacija na mobitelu mogu pomoći u održavanju motivacije. Istraživanja pokazuju da i samo praćenje koraka povećava fizičku aktivnost.

Nađite partnera za šetnju

Hodanje u društvu je ugodnije i teže ga je preskočiti ako ste se unaprijed dogovorili s prijateljem.

Povremeno hodajte bržim tempom

Ubacite nekoliko bržih šetnji od 10 do 30 minuta tjedno. "Brže hodanje donosi veće sniženje krvnog tlaka od sporog hodanja“, kaže dr. Demo.

Zaključak

Hodanje ima snažne i višestruke koristi za srce – jača kardiovaskularni sustav, smanjuje stres, pomaže u regulaciji tjelesne težine i stabilizira krvni tlak.

Iako je 10.000 koraka dobar cilj, najvažnije je da stvorite naviku i da hodanje postane dio vaše svakodnevice.

"Svaki korak se računa, a dosljednost je važnija od brojeva“, zaključuje dr. Shenkman.

Kardiolozi savjetuju da počnete skromno, pratite svoj napredak i iskoristite svaku priliku za kretanje.

Ako u tome uživate – rezultati će doći, jer svaka šetnja je korak prema zdravijem srcu.